高考在即，焦慮到?jīng)]法復習?
羊城晚報記者 蔣雋 豐西西
通訊員 宋莉萍 周晉安
十年寒窗苦讀，出劍之日在即，高考前緊張焦慮咋辦?怎樣保證良好心態(tài)?如何在緊張復習中保證休息與運動(dòng)?如何搭配好飲食營(yíng)養?羊城晚報記者特別邀請廣東省中醫院、中山三院的專(zhuān)家，為考生和家長(cháng)支招考前如何調節心理。
A
適度緊張
有利于發(fā)揮
中山三院精神心理科副主任醫師王相蘭表示，高考前的緊張是正常且必要的。
他解釋?zhuān)箲]是高考前最常見(jiàn)的情緒反應。所謂焦慮，主要體現為過(guò)分的擔憂(yōu)伴隨著(zhù)明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現為各種憂(yōu)慮的想法和擔心，甚至伴有恐懼的情緒;身體緊張主要表現為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安，以及入睡變慢。
王相蘭認為，緊張也是一種必要的準備狀態(tài)，高考前的緊張是正常且必要的。高考的重要性無(wú)須多言，所以考前緊張是正常的反應。心理學(xué)研究發(fā)現，適度緊張有利于能力水平的展現，有利于成績(jì)或效率的提升。
高考前情緒調整的目標不是完全放松，而是適度緊張。“適度”很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰的勇氣，敢沖上去戰斗，同時(shí)有能打勝仗的信心，能靜下來(lái)運籌。
B
讓高考回歸為一次考試
如何認識高考是調整情緒的關(guān)鍵。王相蘭介紹，認知治療理論認為，導致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對事件的認識。高考的難度往往比不上某些模擬考試，不過(guò)我們給它附加了很多的意義，使它成為一個(gè)超高難度的任務(wù)。
他建議考生，讓高考回歸為面臨的一次考試，告訴自己，這次考試分兩天舉行，上午、下午分別考不同的科目。至于考試結果如何，考完再說(shuō)，都還沒(méi)考試呢。
C
適當轉移注意力，積極心理暗示
廣東省中醫院珠海醫院治未病中心梁詠竹醫生表示，如果考生過(guò)度緊張，可適當轉移注意力，使思想焦點(diǎn)轉移他處，改變內心焦慮的指向性。
他建議，考生可找些舒緩心情的事情做，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、做做運動(dòng)等等，也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明，花時(shí)間和喜歡的人在一起是轉移緊張情緒的有效方式，因為這樣做能適度降低體內的皮質(zhì)醇水平，減少緊張，使考生變得冷靜，表現得更好。
王相蘭提醒廣大考生，也可以采取積極心理暗示的方式，即自己給自己打氣，在心里告訴自己“沒(méi)有問(wèn)題，我可以!”等。想象一下考試結束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排，會(huì )讓人感覺(jué)到快樂(lè )和舒適，這會(huì )提升動(dòng)力、降低緊張。
D
合理安排時(shí)間，適當運動(dòng)
臨近高考，作息規律最重要。有的同學(xué)覺(jué)得自己還沒(méi)準備好，持續熬夜，這是不可取的。實(shí)際上，沒(méi)有哪位同學(xué)覺(jué)得自己是完全準備好之后才去高考的。
梁詠竹建議，考生要以作息規律為前提安排時(shí)間，復習上安排一些輕松看看就有用的內容，比如作文范文等。每天用1小時(shí)左右的時(shí)間慢跑或做其他放松性的運動(dòng)，這有助于減輕緊張。
TIPS
放松身心小妙招
緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個(gè)整體，身體緊張是心理緊張的表現，減輕身體緊張就可以降低心理緊張。
最簡(jiǎn)單有效的方法是緩慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸氣3秒、呼氣3秒共6秒完成一次呼吸，這樣呼吸頻率就是每分鐘10次，低于清醒狀態(tài)下平均呼吸頻率，所以稱(chēng)為緩慢呼吸。平時(shí)訓練可以每天訓練兩次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次訓練4-8分鐘。緊張時(shí)可以用這種方式減慢呼吸頻率，繼而降低心率，然后使自己平靜下來(lái)。
肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達到放松?？记盁嵘?，即用運動(dòng)前的熱身活動(dòng)使肌肉放松;考中放松，即考試中通過(guò)簡(jiǎn)單的頸部、肩部運動(dòng)和擴胸、伸展等可在座位上完成的動(dòng)作使肌肉放松。
還有一個(gè)小技巧——打哈欠。哈欠結合了深吸氣、深呼氣和全身性肌肉緊張與放松，而且是我們可以主動(dòng)發(fā)動(dòng)的，幾個(gè)大哈欠可以使身體更放松，還能使頭腦更清醒。
考前飲食巧調節
梁詠竹醫生指出，家長(cháng)在準備考生飲食時(shí)，要注意食品安全，少帶考生到餐館就餐，避免過(guò)于油膩及飲食不潔，最好用新鮮食材自己烹飪，安全有營(yíng)養。同時(shí)，特別注意碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白和水果三種食物的合理搭配和攝入。以下推薦幾款藥膳：
小米南瓜粥
材料：小米150克、白米50克、南瓜150克、枸杞10克。
做法：南瓜去皮切小塊，小米、白米淘洗干凈，一起入鍋，加水適量，大火煮至水開(kāi)后轉小火，繼續煮20分鐘加入枸杞，煮約10分鐘至南瓜軟熟、米粒綿爛即可。
功效：健脾、益胃、養血。
核桃排骨湯
材料：排骨250克、核桃9個(gè)、芡實(shí)30克、陳皮一小塊、生姜3片。
做法：排骨斬塊放入鍋中并加幾片姜飛水，水開(kāi)后繼續煮10分鐘撈起備用。將所有材料放入砂鍋，加入適量水，大火煲開(kāi)轉小火慢煲1小時(shí)，最后加鹽調味。
功效：補脾、益腎、健腦。
香菇釀肉滑
材料：豬肉150克、鮮香菇10個(gè)，姜、蔥、香菜適量，料酒、蠔油、淀粉等適量。
做法：香菇去蒂，豬肉剁碎與切碎的姜、蔥混勻，肉餡加入生抽、料酒、耗油、鹽等調味，將肉餡釀入香菇中，置于盤(pán)中，蒸鍋水開(kāi)后大火蒸約15分鐘，同時(shí)另一鍋中加入調好的水淀粉、蠔油、油、鹽等勾芡，待香菇釀肉蒸好后淋于其上，最后撒上香菜碎。
功效：補肝腎、健脾胃、益氣血。
