“我總是會(huì )不自覺(jué)地打開(kāi)手機，看看微信和QQ有沒(méi)有紅點(diǎn)顯示。”對蘇州大學(xué)的大二學(xué)生張麥來(lái)說(shuō)，手機已經(jīng)成為她生活中不可分割的一部分。
看到手機上有新消息提示，張麥會(huì )迫不及待地打開(kāi)頁(yè)面，看看有誰(shuí)找她，或者又發(fā)生了什么新鮮事。如果手機長(cháng)時(shí)間處于息屏狀態(tài)，她心里或多或少會(huì )感到失落：“超過(guò)3小時(shí)沒(méi)人給我發(fā)消息，我就會(huì )覺(jué)得不自在。”
手機在時(shí)間的爭奪戰中從不示弱。不管人們提出工作、學(xué)習還是娛樂(lè )需求，這個(gè)小方塊照單全收。中青校媒面向全國各地的2077名大學(xué)生發(fā)起關(guān)于手機使用情況的調查，結果顯示，僅14.05%的受訪(fǎng)者每天使用手機時(shí)長(cháng)在3小時(shí)及以下，27.88%的受訪(fǎng)者日均使用手機3到5小時(shí)，33.32%日均使用5到8小時(shí)，還有24.75%使用時(shí)間在8小時(shí)以上。
手機使用時(shí)間多不等于過(guò)度沉迷
就讀于中國傳媒大學(xué)的劉語(yǔ)最近正在準備英語(yǔ)考試，手機是她學(xué)習必備的工具之一。“我在手機上查資料，也尋找和考試相關(guān)的信息。”劉語(yǔ)還下載了一些專(zhuān)門(mén)用于英語(yǔ)學(xué)習的軟件，手機屏幕上滿(mǎn)滿(mǎn)的“干貨”應接不暇。她每天除了看書(shū)，也在手機上看學(xué)習視頻、人機互動(dòng)背單詞、看網(wǎng)友分享學(xué)習方法的帖子。
新潮而多樣的學(xué)習功能，讓劉語(yǔ)不自覺(jué)地增加了手機的使用時(shí)間。她發(fā)現，現在很多手機軟件已經(jīng)實(shí)現精準傳播。有時(shí)候她本打算放松一下，但手機會(huì )自動(dòng)給她推薦英語(yǔ)學(xué)習的內容，或提醒她到了某項線(xiàn)上學(xué)習的時(shí)間了。
不過(guò)，在信陽(yáng)師范學(xué)院的熊婷看來(lái)，手機帶來(lái)學(xué)習和生活便利的同時(shí)，也占據了她的很多閑暇時(shí)間。
每周總有那么幾個(gè)深夜，熊婷都會(huì )在床上抱著(zhù)手機“失眠”。雖然她提醒自己“就看二十分鐘”，可隨著(zhù)她的手指在屏幕上飛舞，從知乎、微博到抖音，手機界面不斷切換，時(shí)間“唰”地一下就到了凌晨。
每當這時(shí)，熊婷都會(huì )暗暗告訴自己：“明晚不再刷手機了。”但到了第二天，迎接她的卻是一個(gè)相同的“循環(huán)”。熊婷在白天更是離不開(kāi)手機：拍照、背單詞、聽(tīng)音樂(lè )、外賣(mài)訂餐、掃碼支付……手機幾乎占據著(zhù)她生活的方方面面。對此，熊婷表示，手機現在對她來(lái)說(shuō)已經(jīng)必不可少。“我還是可以支配手機使用時(shí)間的，盡管有時(shí)候確實(shí)存在不合理使用的情況。”
福建一所高校的大二學(xué)生陳思婷覺(jué)得自己在手機上耗費的時(shí)間太多了。她是學(xué)校社團成員，因為工作比較多，她的手機常常從早上睜眼響到晚上睡覺(jué)。
工作比較多的時(shí)候，陳思婷甚至不敢設置手機靜音：“這樣的生活環(huán)境讓我沒(méi)法放松，單QQ這個(gè)軟件，各種群消息通知就迫使我不得不看手機。”
某個(gè)中午，陳思婷把手機調成了靜音狀態(tài)，想好好睡個(gè)午覺(jué)。但醒來(lái)時(shí)她發(fā)現，她錯過(guò)了一通工作電話(huà)，因為她沒(méi)有及時(shí)接聽(tīng)，任務(wù)不得不拖延。“那時(shí)候感覺(jué)非常愧疚。”這件事情過(guò)后，陳思婷更不敢輕易關(guān)閉手機了，必須保持24小時(shí)“在線(xiàn)”狀態(tài)她才“安心”。
不過(guò)，手機使用時(shí)間長(cháng)不代表過(guò)度沉迷。煙臺非木心理工作室首席心理咨詢(xún)師趙秀萍表示，現代人在智能手機上花費大量時(shí)間存在一定的合理性。智能手機集成了大量功能，從前的寫(xiě)信、聊天、開(kāi)會(huì )等事項被手機通訊功能代替，看書(shū)、看報、讀雜志等需求被資訊類(lèi)軟件取代，電腦搜索的信息查找功能也可以在手機上實(shí)現，買(mǎi)票、購物、點(diǎn)餐等消費活動(dòng)手機也能處理，還有聽(tīng)廣播、看電視、上課、存取款、轉賬、設鬧鐘、看天氣等等，都可以通過(guò)手機來(lái)完成。
“這些日常安排在線(xiàn)下做，也是需要花費大量時(shí)間的。如果把用于這些行為的時(shí)間疊加到一起，會(huì )是一個(gè)相當可觀(guān)的數字?，F在智能手機集萬(wàn)千功能于一身，人們通過(guò)手機去做的事情越來(lái)越多，花費的時(shí)間越來(lái)越多就是一種必然。”趙秀萍說(shuō)。
預防過(guò)度沉迷和依賴(lài)
中青校媒調查顯示，62.69%被調查者認為自己過(guò)度依賴(lài)手機。被調查者中，80.75%的人認為，長(cháng)時(shí)間使用手機是浪費時(shí)間，最好可以適度使用。
手機依賴(lài)或多或少地影響人們的日常生活。據中青校媒調查，受訪(fǎng)者中，55.51%認為手機的使用浪費了自己的時(shí)間，50.51%認為手機干擾了正常學(xué)習和工作，47.42%認為長(cháng)時(shí)間使用手機會(huì )沉迷其中、不愿思考，還有61.87%認為長(cháng)時(shí)間使用手機致使自己視力下降、頸椎酸痛等。
江蘇一所高校的大二學(xué)生雷晶晶有很多手機學(xué)習軟件，她為自己制定了長(cháng)期的學(xué)習目標。平時(shí)，她會(huì )用手機聽(tīng)英語(yǔ)，用手機下載網(wǎng)課學(xué)習，“這些軟件可以給我一種期待感和滿(mǎn)足感”。但讓她糾結的是，看著(zhù)看著(zhù)網(wǎng)課，她就不自覺(jué)地打開(kāi)了微博、微信。
“明明用的是學(xué)習軟件，但是動(dòng)不動(dòng)就想切到別的界面去。”手機學(xué)習的“副作用”可能導致學(xué)習效率低，讓雷晶晶不斷反思，試著(zhù)放下手機，去圖書(shū)館找紙質(zhì)資料。她告誡自己，一定要專(zhuān)心致志地按計劃學(xué)習?？墒鞘謾C擺在面前，計劃就難以長(cháng)期堅持。“都學(xué)這么久了，適當放松一下沒(méi)關(guān)系”的念頭，讓她忍不住重新拿起手機，陷入虛擬世界之中。隨后，學(xué)習進(jìn)度被拖慢，她擔心自己完不成目標，拿起手機就開(kāi)心，放下手機就焦慮。
在山西讀書(shū)的張佳鑫打開(kāi)手機使用時(shí)長(cháng)統計軟件，屏幕上赫然顯示出“7小時(shí)”。長(cháng)時(shí)間低頭使用手機，讓頸椎問(wèn)題早早找上門(mén)來(lái)。他因為頸椎疼痛到醫院檢查，診斷結果是頸椎變形、壓迫血管，他最近不敢花太多時(shí)間在手機上了。
“大學(xué)以前我偶爾也會(huì )脖子疼。但上大學(xué)以后，用手機學(xué)習、社交、休閑的時(shí)間長(cháng)，頸椎問(wèn)題已經(jīng)發(fā)展到不只是脖子疼了，有時(shí)候還會(huì )突然頭暈。”這讓張佳鑫不得不開(kāi)始接受治療，每天上午都要花一個(gè)小時(shí)在針灸上。
讓張佳鑫“不爽”的，還有長(cháng)時(shí)間盯著(zhù)手機屏幕帶來(lái)的眼睛酸痛。手機屏幕發(fā)出的光亮對這個(gè)近視1000度的大學(xué)生尤其不友好。有時(shí)候需要通過(guò)手機處理的問(wèn)題還沒(méi)做完，他的眼睛就酸得直流眼淚。
不管是被手機上的社交擠占了太多時(shí)間的陳思婷、怕手機軟件學(xué)習適得其反的雷晶晶，還是想趕緊擺脫“低頭族綜合征”的張佳鑫，都希望自己和手機的關(guān)系能有所改變。
趙秀萍表示，如果使用手機不是去完成工作、生活、學(xué)習、社交等計劃好的任務(wù)，而是漫無(wú)目的地消磨時(shí)間，或者一放下手機就感覺(jué)無(wú)所適從或者心神不寧，甚至因為使用手機過(guò)度而影響睡眠或者影響正常工作與學(xué)習，就要警惕自己是否有“手機依賴(lài)”。
“從心理學(xué)角度看，手機依賴(lài)是一種強迫心理，明明知道不應該在手機上耗費太多時(shí)間，但總是剛放下手機就又忍不住拿起來(lái)。這個(gè)問(wèn)題背后的原因主要有三種類(lèi)型，第一是精神空虛，第二是意志力薄弱，第三是社交焦慮。針對不同的類(lèi)型，可以從不同方面入手來(lái)解決。”
如何跟手機搶時(shí)間
中青校媒調查顯示，70.44%的被調查者曾經(jīng)嘗試改變手機依賴(lài)。
趙秀萍建議精神空虛型手機依賴(lài)人群，可以把日程安排得更滿(mǎn)，比如把工作和學(xué)習安排得多一些，用其他事情轉移注意力;如果是社交焦慮引起的手機依賴(lài)，不妨積極拓展現實(shí)中的社交圈，通過(guò)切實(shí)幫助他人提升自己在現實(shí)世界中的影響力。
面對意志力薄弱型的手機依賴(lài)，趙秀萍建議大學(xué)生從提升意志力開(kāi)始做起，比如睡前半小時(shí)放下手機，三餐時(shí)間不碰手機，把購物、游戲、瀏覽朋友圈等的時(shí)間固定在一天的某個(gè)時(shí)間段，等等。
就讀于上海一家高校的劉雨明選擇了手機使用時(shí)長(cháng)管理軟件。金融專(zhuān)業(yè)的他不僅要準備國際注冊會(huì )計師考試，還有四六級和快要到來(lái)的期末考試。學(xué)業(yè)壓力繁重的情況下，他必須合理分配、充分利用時(shí)間，才能保證學(xué)習計劃有條不紊地進(jìn)行。
“開(kāi)啟健康使用手機的功能，可以硬性壓縮我使用手機的時(shí)間，能夠減少很多不必要的時(shí)間浪費。”在嚴格管控手機使用時(shí)長(cháng)的情況下，劉雨明明顯感到自己的時(shí)間“好像變多了”。一天依然只有24小時(shí)，但他卻有了更多時(shí)間專(zhuān)心做自己的事情，外界干擾大大降低。
不過(guò)，劉雨明還是表示：“它也只是一個(gè)輔助，雖然有時(shí)候我可以不玩手機，但我使用平板電腦時(shí)也不一定就很專(zhuān)注。”盡管在劉雨明眼中，手機使用時(shí)長(cháng)管理功能并不能做到“絕對管理”，但他還是會(huì )堅持使用，至少有軟件幫他限制手機使用時(shí)長(cháng)，他確實(shí)從手機那里“搶”來(lái)了很多時(shí)間。
來(lái)自浙江的張元在發(fā)現自己嚴重手機依賴(lài)后，采用了趙秀萍所說(shuō)的方法，決定用把自己和手機“隔離”的方式，控制自己使用手機的時(shí)間。
起初張元在圖書(shū)館復習都會(huì )隨身攜帶手機。但她發(fā)現，手機不拿出來(lái)還好，一拿出來(lái)就“根本停不下來(lái)”。“看到訂閱的公眾號發(fā)送的消息就想點(diǎn)進(jìn)去看，緊接著(zhù)就會(huì )刷到朋友圈，再切換到微博。”刷手機的功夫，一上午就過(guò)去了。
張元意識到手機干擾了自己正常的學(xué)習，就把手機放回了宿舍，如果需要和外界聯(lián)系，她就用只有接打電話(huà)功能的手表型手機。在不需要手機來(lái)學(xué)習的時(shí)候，“遠離手機，越遠越好，學(xué)習效率能成倍提升”。
在趙秀萍看來(lái)，提前做好安排規劃，并堅定執行規劃，對于合理使用手機有一定的幫助。
她建議大學(xué)生可以把需要大塊使用手機的時(shí)間做好計劃，比如什么時(shí)間段學(xué)習、什么時(shí)間段游戲、什么時(shí)間段購物、什么時(shí)間段看新聞、什么時(shí)間段瀏覽朋友圈，固定時(shí)間段看留言、回復郵件，等等。制訂好計劃后，把計劃內的時(shí)間交給手機，用的時(shí)候也無(wú)需糾結。在計劃使用手機之外的時(shí)間，除了極特殊的情況，堅決不碰手機。“凡事想要高效，必須先有規劃。”趙秀萍說(shuō)。
(應采訪(fǎng)對象要求，文中張麥、熊婷、劉語(yǔ)、張佳鑫為化名)
福建師范大學(xué) 馬玉萱 三明學(xué)院 余秀文 實(shí)習生 劉開(kāi)陽(yáng) 中青報·中青網(wǎng)見(jiàn)習記者 畢若旭 來(lái)源：中國青年報
關(guān)鍵詞： 克服手機依賴(lài)
