步入21世紀第三個(gè)十年，相信新年里你已經(jīng)定下了很多目標，像讀30本書(shū)，新學(xué)一門(mén)外語(yǔ)，堅持健身，少玩點(diǎn)手機……但很大的可能是，去年你也定了這些目標，并且大多沒(méi)有實(shí)現。
別擔心，你不是一個(gè)人：一項對 200人的追蹤研究顯示，77%的人能夠堅持新年目標一周(也就是說(shuō)，23%的人甚至都沒(méi)有堅持一周)堅持兩年的人只有19%。
作為國家二級退堂鼓表演藝術(shù)家和心理學(xué)工作者，我對于完不成新年目標這件事頗有心得。久病成醫，我總結了一些與沒(méi)能完成目標密切相關(guān)的行為，比如：
定目標時(shí)不用太考慮可行性啦，要定就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，憑借意志力我至少能完成一半吧?!
在實(shí)現目標的過(guò)程中，我不能犯一點(diǎn)錯，一旦犯一點(diǎn)錯就實(shí)現不了目標了。
如果我因為自己沒(méi)實(shí)現目標而譴責自己，我就有更充分的動(dòng)力去完成它了。
或許，試著(zhù)去一點(diǎn)點(diǎn)改變這些觀(guān)念，是你完成新年目標的第一步。
不要高估意志力
定目標時(shí)很開(kāi)心，認為自己憑借意志力就能實(shí)現目標。
現實(shí)是，無(wú)論你自覺(jué)自律的能力有多高，光有意志力是不夠的。
我們經(jīng)常在新聞中看到自律到極致的人，但這并不是一件簡(jiǎn)單的事，人們的意志力本身就是有高低的。事實(shí)上，對大部分人來(lái)說(shuō)，單靠意志力去實(shí)現決心，失敗概率太高了。
我們曾被教導“人定勝天“，被長(cháng)輩反復強調意志力的重要性，因此，承認自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計劃，也不愿借助外力，但我們完全可以換個(gè)角度：只要能夠達成目標，就算意志力差點(diǎn)，又會(huì )怎么樣呢?
畢竟，意志力并不是決定計劃成功與否的唯一因素，它的敵人，那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實(shí)很強大。改變環(huán)境也好，他人監督也好，接受自己意志力不足這個(gè)事實(shí)后，嘗試一些技巧來(lái)對抗誘惑是更好的選擇，
想健身?那就把運動(dòng)服放在看得見(jiàn)的地方;想戒煙?那就不要在身上帶煙;想減肥?那就別買(mǎi)零食。真的沒(méi)有必要過(guò)分考驗自己的意志力。
考慮可行性
定目標不用考慮可行性，就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好啦!
現實(shí)是，如果目標太大，你可能根本就不會(huì )邁出第一步，而多次言而無(wú)信后，我們或許會(huì )產(chǎn)生強烈的挫敗感，不再對計劃有信心了。
在制定目標時(shí)，最好的目標永遠是在現有基礎上“往前推進(jìn)一步“，如果你真的要完成新年計劃，第一步一定要易于達成。
比如你想堅持長(cháng)跑，但現在很少鍛煉，那么先準備一雙舒適的跑鞋，從短跑開(kāi)始，先試幾次，慢慢地延長(cháng)每次跑步的時(shí)間，最后達成長(cháng)跑的目標。
并且，隨時(shí)調整難度，如果你覺(jué)得計劃太簡(jiǎn)單，大可在下次將它調難一點(diǎn)，簡(jiǎn)單的第一步，總是比困難得邁不動(dòng)腳要來(lái)得好。
合理應對小失敗
在實(shí)現目標的過(guò)程中，不能犯一點(diǎn)錯，一旦犯一點(diǎn)錯就實(shí)現不了目標了。
現實(shí)是，這種想法會(huì )讓你出現“禁欲違反效應(Abstinence Violation Effect)”。舉個(gè)例子，在戒酒的過(guò)程中，一旦沾了一次酒，之后就破罐破摔越喝越多了。
在完成目標的過(guò)程中，嚴格的自律很難，本文開(kāi)頭提到的那篇研究顯示，即使是那些成功堅持了新年目標的人，在兩年內出現失誤的平均次數也有14次。也就是說(shuō)，53%的人至少經(jīng)歷過(guò)一次失誤。
換而言之，出現小失敗的可能很大，減肥時(shí)不小心吃了兩口零食、健身時(shí)不小心有一天沒(méi)有完成目標，這才是普通人的常態(tài)。
作家薩繆爾·貝克特曾說(shuō)，Try again，Fail again，Fail better——再試，再失敗，更好地失敗。與其關(guān)注自己失敗了多少次，不如關(guān)注花多久回到正軌，后者更好實(shí)現：我們很難做到不去犯錯，但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。
首先，要扭轉關(guān)于計劃的絕對化信念，達成計劃的過(guò)程并不是只有0和 1，還有很多中間地帶，即使我現在不小心抽了一口煙，也不意味著(zhù)我的新年計劃就失敗了。
其次，不要譴責自己。“禁欲違反效應”的出現，很大程度上是由于將失敗的原因歸結為自己不行，比如意志力不堅定。這種判斷會(huì )削弱你的控制感和完成目標的動(dòng)機。
與人們所想的不同，譴責帶來(lái)的羞恥與內疚并不會(huì )幫助你保持良好習慣。事實(shí)上，這種感覺(jué)會(huì )讓你陷入一種不良的“自我印證”——沒(méi)錯，我就是這么一個(gè)沒(méi)能堅持的人，我正在打破我的計劃。
這種現實(shí)的印證與自我評判將能緩解羞恥感，讓你感覺(jué)好一些，這就是為什么會(huì )有人說(shuō)：“今天中午我又吃撐了，所以下午干脆喝了兩杯奶茶。”
與譴責自己相反的應對模式是就事論事，反思這次為什么失敗了，和成功的那幾天比，這次的情況有什么不同?
比如說(shuō)，前兩天能堅持合理飲食，為什么這次會(huì )多吃呢?因為壓力很大，還是今天有零食放在觸手可及的地方?當覺(jué)察到各種情境因素的不同后，才能更好地找回對計劃的掌控感。
簡(jiǎn)而言之，不要對你的意志力過(guò)于自信，你要相信最終會(huì )成功，但不等于不會(huì )遇上小失敗，在不自信和過(guò)度自信之間找到最佳平衡點(diǎn)，設立一些切實(shí)可行的目標，并且不被失敗擾亂。這樣的話(huà)，你實(shí)現新年計劃的可能性會(huì )大大升高。
借用作家威廉·?？思{的話(huà)：別自尋煩惱，只想比同齡人或先輩們出色，去試著(zhù)比你自己更出色——超越自己，在今年內完成去年沒(méi)有完成的計劃吧 。(文小寧)
關(guān)鍵詞： 新年你立下flag了嗎
